Kleine Ballaststoffkunde

Alle Ballaststoffquellen sind pflanzlich

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die so lang und verzweigt sind, dass wir selbst sie nicht aufschließen können. Sie sind nur in pflanzlicher Nahrung vorhanden.

Getreide

Getreidekörner sind die Samen von Gräsern; die Ballaststoffe sitzen vor allem in der den Keim schützenden Hülle. Daher enthalten Vollkornprodukte so viel mehr Ballaststoffe als die besser lagerfähigen Auszugsmehle, die fast nur aus dem Mehlkörper bestehen.

Neben den Ballaststoffen hat die Schutzhülle der Getreidekörner auch viele Fasern; deshalb vertragen viele Menschen Vollkornprodukte nicht so gut und leiden bald unter Blähungen und Bauchkrämpfen, wenn sie mehr davon verzehren.

Nüsse und Samen

Auch Nüsse und Samen enthalten Ballaststoffe und zwar in sehr unterschiedlichen Mengen. Leinsamen und Flohsamen sind sehr ballaststoffreich. Andere Vertreter, vor allem die Nüsse, haben weniger Ballaststoffe.

Nüsse und Samen leisten einen wichtigen Beitrag zu unserer Ballaststoffversorgung – wie auch zur Versorgung mit essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen; als alleinige Quelle kommen sie aber wegen des hohen Fettgehalts (Nüsse) oder ihres zum Teil schlechten Geschmacks (Samen) auf Dauer nicht in Frage.

Gemüse

Gemüse ist ein idealer Ballaststofflieferant! Die Ballaststoffe sind besser verträglich, als die von Vollkornprodukten; darüber hinaus liefert uns Gemüse viele wichtige Vitamine und Mineralien.

Leider ist der Ballaststoffgehalt in Gemüse im Vergleich mit Getreide gering; daher können wir kaum ausreichend davon essen, um die für eine gesunde Darmflora notwendigen Ballaststoffmengen von 30 g pro Tag zu erreichen.

Obst

Auch Obst liefert uns wertvolle Ballaststoffe. Äpfel haben dabei einen der höchsten Ballaststoffgehalte und gelten auch deshalb als Gesundbrunnen.

Die moderne Ernährungswissenschaft zieht Gemüse aber dem Obst vor, da Gemüse oft noch reicher an Vitaminen und Mineralstoffen ist, als Obst und dabei fast keinen Zucker enthält.

So empfiehlt die DGE mindestens 400 g Gemüse pro Tag zu essen und mindestens 250 g Obst.

Wichtig beim Obst: nicht so viel Schälen, denn in und unter der Schale sitzen die meisten Ballaststoffe und Vitamine.

Vollkorn: sehr gesund, aber auch faserreich und schwer verdaulich

Längsschnitt durch ein Weizenkorn; Quelle Wikipedia

Bei Vollkornprodukten wird das ganze Korn verwendet; Auszugsmehle bestehen fast nur aus dem Mehlkörper.

Der Vergleich zeigt: Weizenvollkornmehl enhält nicht nur mehr als drei mal soviel Ballaststoffe wie Auszugsmehl, es versorgt uns auch sonst mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Vollkornprodukten leisten vor allem auch einen wichtigen Beitrag in der Versorgung mit Folsäure, Eisen und Vitamin E.

Durch ihren geringeren Gehalt an Eiweißen und Fetten sind Auszugsmehle besser lagerfähig und daher billiger. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt daher oft beim Kauf von Brot und anderen Getreideprodukten.


Gemüse: faserarm und leicht verdaulich

Obst: ballaststoffreich, aber süß


Woher bekomme ich nun genug Ballaststoffe

75% der Frauen und 68% der Männer fehlen ausreichend Ballaststoffe in der Nahrung! Schaut man sich die unten stehende Tabelle an, so versteht man schnell, warum das so ist:

  1. Vollkornprodukte enhalten zwar reichlich Ballaststoffe, sind aber auch recht kalorienreich. Würden wir unseren Ballaststoffbedarf dauerhaft aus Vollkornprodukten decken, überschritten wir schnell unseren Energiebedarf.
  2. Viele Getreideprodukte, wie z.B. Brot und Müsli, haben nicht den optimalen Ballaststoffanteil. Zum Teil schmecken uns Weißbrot und Croissant schlicht besser als ihre vollkornigen Alternativen; zum Teil wird uns aber gefärbtes Brot und minderwertiges Müsli mit einem geringen Ballaststoffanteil angeboten.
  3. Obst und vor allem Gemüse sind ganz wichtige Ballaststofflieferanten, weil sie uns die Ballaststoffe in gut verdaulicher Form bringen. Da ihre Ballaststoffanteile aber recht niedrig sind, schaffen wir es kaum, jeden Tag genug davon zu essen.
  4. In unserer modernen Conveniencenahrung haben Obst und Gemüse einen insgesamt zu geringen Anteil; die wenigsten von uns schaffen die von der DGE vorgegebenen Richtwerte von > 400 g Gemüse und > 250 g Obst pro Tag.

Fazit

•  75% der Frauen und 68% der Männer in Deutschland nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich, denn:

•  Über Nahrung ist der Sollwert von 30 g Ballaststoffen pro Tag kaum erreichbar

•  Faserreiche Ballaststoffquellen sind schwer verdaulich und können nur von wenigen regelmässig in ausreichenden Mengen gegessen werden.

Um jeden Tag gut mit den für unsere Darmgesundheit so wichtigen Ballaststoffen versorgt zu sein, sollten wir einen hochwertigen Ballaststoffextrakt ergänzen.